Πάσχα
Eurovision
Summer
Xmas
Η σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη περιέχει φλαβανόλες που φαίνεται να μειώνουν ελαφρά την αρτηριακή πίεση και να στηρίζουν την υγεία της καρδιάς, ενώ το ζεστό ρόφημα κακάο διατηρεί μεγάλο μέρος αυτών των οφελών, σύμφωνα με κλινικές έρευνες.
Η σκόνη κακάο χωρίς προσθήκη ζάχαρης παρέχει φυτικές ίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις γνωστές ως φλαβανόλες, οι οποίες έχουν μελετηθεί για τη δράση τους στα αιμοφόρα αγγεία και την αρτηριακή πίεση. Η μετατροπή της σε ζεστό ρόφημα δεν εξαλείφει αυτόματα αυτές τις ενώσεις, ωστόσο σημασία έχει τόσο η σκόνη που επιλέγετε όσο και τα συστατικά που προσθέτετε.
Είναι χρήσιμο να διακρίνουμε μεταξύ της τεκμηριωμένης διατροφικής αξίας του κακάο, των οφελών που έχουν αποδειχθεί σε προϊόντα πλούσια σε φλαβανόλες και των πιο τολμηρών ισχυρισμών υγείας που παραμένουν αναπόδεικτοι.
Daniel Dan / Pexels
Ποια οφέλη της σκόνης κακάο υποστηρίζονται από έρευνες;
Το κακάο προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά ακόμη και σε μικρές ποσότητες, ενώ κλινικές έρευνες υποδεικνύουν μέτρια ωφέλεια για την αρτηριακή πίεση από προϊόντα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες φλαβανολών. Μια τυπική μερίδα περίπου 5,4 γραμμαρίων σκόνης κακάο χωρίς ζάχαρη παρέχει περίπου 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών, συμβάλλοντας στην ημερήσια πρόσληψη, αν και το κακάο καταναλώνεται συνήθως σε πολύ μικρότερες ποσότητες σε σχέση με τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα όσπρια.
Η ίδια ποσότητα προσφέρει περίπου 27 mg μαγνησίου, 0,75 mg σιδήρου και 0,2 mg χαλκού — χρήσιμα στοιχεία, αλλά όχι λόγος για να καταναλώνετε κακάο προς αντιμετώπιση κάποιας έλλειψης θρεπτικών συστατικών. Τα προϊόντα πλούσια σε φλαβανόλες πράγματι ενδέχεται να μειώσουν ελαφρώς την πίεση: μια ανασκόπηση σε 35 μελέτες διαπίστωσε μέση μείωση της τάξης των 2 mmHg σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου. Οι μελέτες διήρκεσαν από 2 έως 18 εβδομάδες με ποικίλες ποσότητες φλαβανολών, επομένως το αποτέλεσμα δεν μπορεί να μεταφραστεί σε εγγυημένη δράση από ένα απλό σπιτικό ρόφημα.
Η ίδια μικρή ποσότητα σκόνης παρέχει επίσης περίπου 12 kcal και ελάχιστη ζάχαρη, πριν προστεθούν άλλα συστατικά, με τις τιμές να διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν. Οι φλαβανόλες φαίνεται να βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων μέσω μηχανισμών που εμπλέκουν το μονοξείδιο του αζώτου, ωστόσο η βελτίωση ενός καρδιαγγειακού δείκτη δεν συνεπάγεται απαραίτητα πρόληψη καρδιακών προσβολών ή εγκεφαλικών επεισοδίων. Οι επιστήμονες χαρακτηρίζουν τα ερευνητικά στοιχεία για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων ως πολύ περιορισμένα, ακόμη και για ειδικά παρασκευασμένες σκόνες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβανόλες.
Diana ✨ / Pexels
Διατηρεί το ζεστό κακάο αυτά τα οφέλη;
Το ζεστό κακάο μπορεί να διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά του καθώς και σημαντικές ποσότητες των φλαβανολών του — η θέρμανση δεν πρέπει να θεωρείται παράγοντας που τις καταστρέφει αυτόματα. Μια εργαστηριακή μελέτη του 2009 σχετικά με τρόφιμα που παρασκευάζονται με φυσική σκόνη κακάο έδειξε ότι οι πολυφαινόλες και οι φλαβανόλες που μετρήθηκαν διατηρήθηκαν σε σημαντικό βαθμό στο ζεστό ρόφημα κακάο που εξετάστηκε. Αξίζει πάντως να σημειωθεί ότι αρκετοί από τους συντάκτες της μελέτης εργάζονταν για εταιρεία παραγωγής σοκολάτας, ενώ η έρευνα εστίασε στη σύσταση των τροφίμων και όχι στις επιδράσεις στην υγεία των ανθρώπων.
Το πρακτικό συμπέρασμα είναι πιο ήπιο αλλά χρήσιμο: το ζεστό ρόφημα κακάο μπορεί να προσφέρει αυτές τις ουσίες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι κάθε συνταγή διατηρεί τις ίδιες ποσότητες ή ότι αποδίδει τα οφέλη που παρατηρούνται σε κλινικές δοκιμές. Οι φυτικές ίνες και τα μέταλλα του κακάο παραμένουν στο ρόφημα εφόσον καταναλώνεται και η ίδια η σκόνη που έχει αναμειχθεί σε αυτό. Η προσθήκη ζάχαρης, κρέμας γάλακτος ή σιροπιών μεταβάλλει τη διατροφική αξία του ροφήματος, χωρίς όμως να εξαλείφει τις ιδιότητες του ίδιου του κακάο.
Τι σκόνη κακάο να επιλέξετε;
Επιλέξτε 100% σκόνη κακάο χωρίς προσθήκη ζάχαρης, κατά προτίμηση με την ένδειξη «φυσικό» (natural) ή «μη αλκαλοποιημένο» (non-alkalised), αν θέλετε όλη τη γεύση του κακάο και την πρόσληψη φλαβανολών με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης. Η επεξεργασία τύπου Dutch (αλκαλοποίηση) μειώνει την οξύτητα και την πικρή γεύση, αλλά μπορεί να περιορίσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε φλαβανόλες — αναζητήστε στην ετικέτα ενδείξεις όπως «επεξεργασμένο με αλκάλια».
Η ένδειξη «100% κακάο» περιγράφει το συστατικό και όχι τη συγκέντρωση φλαβανολών. Οι συνθήκες καλλιέργειας και η επεξεργασία προκαλούν σημαντικές διακυμάνσεις, ενώ οι περισσότερες ετικέτες δεν αναγράφουν την περιεκτικότητα σε φλαβανόλες. Αντίστοιχα, το ποσοστό κακάο που αναγράφεται σε μια σοκολάτα δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη της περιεκτικότητας σε φλαβανόλες.
Ποια είναι η καλύτερη επιλογή ροφήματος κακάο;
Δεν υπάρχει μία αποδεδειγμένα καλύτερη μέθοδος παρασκευής. Μια πρακτική επιλογή είναι η προσθήκη φυσικού κακάο χωρίς ζάχαρη σε κάποιο τρόφιμο ή ρόφημα που ήδη απολαμβάνετε, με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης. Για ρόφημα, αναμείξτε καλά περίπου 5 γραμμάρια σκόνης σε 200 ml ζεστού γάλακτος ή εναλλακτικού ροφήματος χωρίς ζάχαρη, ρυθμίζοντας τη γλυκύτητα με μέτρο.
Για τρόφιμο, ανακατέψτε περίπου 5 γραμμάρια σκόνης σε σκέτο γιαούρτι ή χυλό βρώμης, προσθέτοντας φρούτα για γεύση.
Πρόκειται για προτάσεις κατανάλωσης και όχι για θεραπευτικές δόσεις. Το σκέτο κακάο διευκολύνει τον έλεγχο της προστιθέμενης ζάχαρης σε σύγκριση με τα έτοιμα μείγματα σοκολάτας για ρόφημα. Ελέγχετε πάντα τα συστατικά αντί να θεωρείτε ότι όλα τα ροφήματα κακάο είναι ισοδύναμα — επιλέξτε προσεκτικά τη σκόνη, περιορίστε τις ποσότητες που προσθέτετε και απολαύστε την ως τροφή και όχι ως θεραπευτικό σκεύασμα. Η επιστήμη δεν έχει καθορίσει κάποια ημερήσια δόση για οικιακή χρήση που να εγγυάται οφέλη για την υγεία.
Επηρεάζει το κακάο τον ύπνο αν το πιείτε αργά το βράδυ;
Ναι, ιδιαίτερα αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη. Το κακάο περιέχει φυσικά καφεΐνη, επομένως ένα ζεστό ρόφημα κακάο δεν είναι απαλλαγμένο από καφεΐνη μόνο και μόνο επειδή δεν περιέχει καφέ. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να το καταναλώνετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα και λάβετε υπόψη τις άλλες πηγές καφεΐνης στη διατροφή σας.
Όσο για το γάλα, δεν απομακρύνει τις φυτικές ίνες ή τα μέταλλα του κακάο. Η επίδρασή του στην απορρόφηση των φλαβανολών είναι λιγότερο σαφής, καθώς οι έρευνες έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα και δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να τεκμηριώνουν ότι το κακάο με νερό είναι πιο υγιεινό γι' αυτόν τον λόγο. Επιλέξτε με βάση τις διατροφικές σας ανάγκες, την ανοχή του οργανισμού σας και τις προτιμήσεις σας.
