Το έντερο «θυμάται» τι τρώμε ‑ Οι τροφές που αξίζει να γίνουν συνήθεια

Η διατροφή δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που επηρεάζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου, φαίνεται όμως πως μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο. Στο επίκεντρο βρίσκονται οι φυτικές ίνες, η ποικιλία των φυτικών τροφών και, αντίστροφα, ο περιορισμός των επεξεργασμένων κρεάτων.

Υπάρχει κάτι ιδιαίτερα ενδιαφέρον στον τρόπο με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει το έντερο: δεν αφορά μόνο όσα προσφέρουν άμεσα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, αλλά και το τι «ταΐζουν» τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σύστημα. Η μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφών συνδέεται γενικά με μεγαλύτερη ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος, γεγονός που έχει τραβήξει έντονα το ενδιαφέρον της επιστημονικής έρευνας.

ufuk iseloglu / Pexels

Τι μπορεί να έχει θέση στο καθημερινό τραπέζι

Ένα πρωινό με ελληνικό γιαούρτι, βρώμη, φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους αποτελεί μια απλή επιλογή με αρκετές φυτικές ίνες, ενώ το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες μπορεί να συμβάλει στην ποικιλία των μικροοργανισμών του εντέρου. Εξίσου πρακτική επιλογή είναι το ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και μπανάνα.

Οι φυτικές ίνες έχουν ιδιαίτερη σημασία. Μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψή τους, κυρίως από δημητριακά ολικής άλεσης, με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου. Η αύξησή τους, ωστόσο, καλό είναι να γίνεται σταδιακά και παράλληλα με επαρκή κατανάλωση νερού.

Στο μεσημεριανό, μια σαλάτα με αυγά, αβοκάντο, ψωμί ολικής άλεσης και ένα ζυμωμένο τρόφιμο, όπως το kimchi, είναι ένα παράδειγμα γεύματος που συνδυάζει φυτικές ίνες και διαφορετικά συστατικά. Κινόα με ρεβίθια και ποικιλία λαχανικών αποτελεί μια ακόμη επιλογή, ενώ το λεμόνι, το ελαιόλαδο και τα φρέσκα μυρωδικά μπορούν να δώσουν γεύση χωρίς να κάνουν το πιάτο περίπλοκο.

Και το βράδυ, ένα πιάτο με σολομό, λαχανικά, σκόρδο και λεμόνι μπορεί να συνδυάσει πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά και φυτικά συστατικά. Ακόμη και τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν θρεπτική και οικονομική επιλογή, επομένως δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να βασίζεται αποκλειστικά σε φρέσκα προϊόντα.

Το κρέας που χρειάζεται περισσότερη προσοχή

Αν υπάρχει μία κατηγορία που ξεχωρίζει για τον περιορισμό της, αυτή είναι τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον και τα λουκάνικα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τα έχει ταξινομήσει ως καρκινογόνα για τον άνθρωπο, με την ισχυρότερη σύνδεση να αφορά τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Το κόκκινο κρέας είναι διαφορετική περίπτωση. Παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12, όμως η σύσταση είναι να μην αποτελεί καθημερινή βάση της διατροφής. Περισσότερος χώρος μπορεί να δοθεί σε όσπρια, ψάρια, πουλερικά και φυτικές τροφές.

Δεν υπάρχει μία «μαγική» τροφή

Ίσως αυτό να είναι και το σημαντικότερο μήνυμα. Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο που από μόνο του να προλαμβάνει τον καρκίνο του εντέρου. Αυτό που φαίνεται να μετρά περισσότερο είναι το συνολικό διατροφικό μοτίβο: περισσότερα όσπρια, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι και λιγότερα επεξεργασμένα κρέατα και ιδιαίτερα επεξεργασμένες τροφές.

Στο ίδιο πλαίσιο, η κατανάλωση αλκοόλ καλό είναι να περιορίζεται όσο περισσότερο γίνεται, ενώ η σωματική δραστηριότητα, η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, η αποφυγή καπνίσματος και ο προληπτικός έλεγχος παραμένουν σημαντικά κομμάτια της πρόληψης.

Τελικά, η εικόνα είναι λιγότερο περίπλοκη απ' όσο μπορεί να ακούγεται: περισσότερη ποικιλία στο πιάτο, περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Όχι μια «θαυματουργή» τροφή, αλλά μια καθημερινή διατροφική συνήθεια που, σε συνδυασμό με τους υπόλοιπους παράγοντες πρόληψης, μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη υγεία του εντέρου.