Η καλή γήρανση δεν είναι τύχη – είναι αποτέλεσμα συνηθειών. Με σωστή διατροφή και άσκηση, μπορούμε να διατηρήσουμε δύναμη, ισορροπία και ανεξαρτησία μέχρι τα βαθιά γεράματα, σύμφωνα με την καθηγήτρια Catherine Norton του Πανεπιστημίου του Limerick.

Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από καρέκλα ή τουαλέτα χωρίς να στηριχθείτε στα χέρια σας, η Norton εξηγεί ότι ίσως αυτό να είναι ένα από τα πρώτα σημάδια “ευθραυστότητας” — μιας κατάστασης που συνδέεται με πτώσεις, μειωμένη αντοχή, πιο αργή ανάρρωση και απώλεια αυτονομίας.

Η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά από τη δεκαετία των 30 και επιταχύνεται μετά τα 60, αλλά, όπως τονίζει η ειδικός, «ποτέ δεν είναι αργά να το αντιστρέψουμε». Με στοχευμένες αλλαγές στη διατροφή και στην άσκηση, μπορούμε να χτίσουμε ξανά δύναμη και ανθεκτικότητα.

Το “παράδοξο” του βάρους

Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι σε μεγαλύτερη ηλικία, λίγο παραπάνω βάρος μπορεί να είναι πιο προστατευτικό απ’ ό,τι πιστεύουμε. Το ζητούμενο δεν είναι το νούμερο στη ζυγαριά, αλλά η αναλογία μυών προς λίπος. Οι άπαχοι μύες στηρίζουν την κινητικότητα και την ισορροπία, ενώ το σπλαχνικό λίπος γύρω από τα όργανα αυξάνει τον κίνδυνο για ασθένειες.

Η καθηγήτρια επισημαίνει και τη σημασία της πρωτεΐνης, αφού με την ηλικία ο οργανισμός τη χρησιμοποιεί λιγότερο αποτελεσματικά. Ιδανική ποσότητα: 1-1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Πηγές πρωτεΐνης:

Αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρια και άπαχα κρέατα

Όσπρια, τόφου, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής

Η επαρκής πρόσληψη θερμίδων είναι επίσης κρίσιμη. Αν το σώμα δεν παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται, αρχίζει να “καίει” μυϊκή μάζα – ακόμα κι αν η πρωτεΐνη είναι επαρκής.

Η άσκηση που κάνει τη διαφορά

Η προπόνηση δύναμης είναι ο σημαντικότερος σύμμαχος της υγιούς γήρανσης. «Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές», λέει η Norton, προσθέτοντας πως δεν χρειάζεται γυμναστήριο – αρκεί το βάρος του σώματος.

Αποτελεσματικές ασκήσεις:

• Σήκωμα από καρέκλα χωρίς χέρια
• Ανέβασμα σκάλας ή μεταφορά ψώνιων
• Καθίσματα (squats), προβολές, κάμψεις
• Χρήση ιμάντων ή μικρών βαρών

Το περπάτημα, η κολύμβηση και η ποδηλασία βοηθούν την καρδιά και τις αρθρώσεις, αλλά δεν αρκούν μόνες τους για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα.

Τα 4 σημάδια που χρειάζονται προσοχή

Δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από χαμηλή επιφάνεια.

Τα ρούχα “κρεμούν” περισσότερο στους μηρούς ή τα χέρια.

Οι τσάντες ή τα ψώνια σας φαίνονται πιο βαριά από παλιά.

Αποφεύγετε σκαλιά ή κινήσεις που άλλοτε κάνατε με ευκολία.

5 κινήσεις για καλύτερα γεράματα

Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Ενδυνάμωση 2-3 φορές την εβδομάδα.

Μην φοβάστε να πάρετε βάρος αν έχετε χάσει άθελά σας.

Κίνηση κάθε μέρα — κάθε δραστηριότητα μετράει.

Κάντε συχνά το “τεστ καρέκλας” για να βλέπετε πώς πάτε.

Η γήρανση είναι φυσική, αλλά ο τρόπος που τη ζούμε εξαρτάται από εμάς. Η μυϊκή υγεία είναι το “κλειδί” για να διατηρήσουμε αυτονομία, αξιοπρέπεια και ποιότητα ζωής σε κάθε ηλικία.α