Αν ασχολείσαι με την υγιεινή διατροφή είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει για τα microgreens (μικροφυτικά) και για τα οφέλη τους στην υγεία. Τι όμως είναι τα microgreens και πως μπορεί κανείς όχι μόνο να τα εντάξει στη διατροφή του αλλά ακόμα και να καλλιεργήσει στην κουζίνα ή το μπαλκόνι του;

Από την πρώτη στιγμή που εμφανίστηκαν στα καλιφορνέζικα εστιατόρια, τη δεκαετία του ’80, τα microgreens κερδίζουν σταθερά δημοτικότητα και σήμερα η καλλιέργειά τους έχει εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο.

Τα microgreens είναι αρωματικά χόρτα, που βρίσκονται στην πρώτη φάση της ανάπτυξής τους, μεταξύ της βλάστησης και της εμφάνισης των πρώτων φύλλων. Έχουν πλούσια γεύση που μπορεί να είναι από ουδέτερη μέχρι πικάντικη, ελαφρώς ξινή ή ακόμη και πικρή, ανάλογα με την ποικιλία και προσφέρουν μια ευπρόσδεκτη νότα χρώματος στο πιάτο.

Παρά το μικρό τους μέγεθος, συγκεντρώνουν ένα σύνολο θρεπτικών συστατικών υψηλού επιπέδου σε σχέση με τα πιο ώριμα λαχανικά. Αυτό τα καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη για οποιαδήποτε δίαιτα. Αν και η θρεπτική τους αξία ποικίλει, είναι γενικά πλούσια σε κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και χαλκό και σε αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα να εξουδετερώσει τα ασταθή μόpια, που είναι γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι προϊόντα του μεταβολισμού αλλά μπορεί να οφείλονται και σε εξωτερικούς παράγοντες, όπως η ρύπανση. Καθώς συσσωρεύονται, μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα. Τελικά, αυτή η βλάβη συμβάλλει στην ανάπτυξη ασθενειών, όπως ο καρκίνος.

Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά είναι συμπυκνωμένη, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά από ότι η ίδια ποσότητα των ώριμων λαχανικών.

Στην πραγματικότητα, οι συγκριτικές μελέτες που έχουν γίνει ανάμεσα στα microgreens και τα ώριμα λαχανικά δείχνουν ότι τα microgreens έχουν εννέα φορές περισσότερα θρεπτικά από ότι τα ώριμα λαχανικά.

Δεδομένου ότι είναι εύκολο να καλλιεργηθούν στο σπίτι, είναι ένας ιδιαίτερα οικονομικός τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών χωρίς να χρειάζεται να αγοράσεις μεγάλες ποσότητες λαχανικών.

Στα μικρολαχανικά ανήκουν τα περισσότερα λαχανικά (φυλλώδη και μη) καθώς και αρκετά αρωματικά και φαρμακευτικά φυτά (microherbs).

Photo by Olena_Rudo at envato.com

Τα microgreens μπορούν να καλλιεργηθούν από πολλούς διαφορετικούς τύπους σπόρων. Οι πιο δημοφιλείς ποικιλίες παράγονται με σπόρους από: ραπανάκι, ρόκα, μαρούλι, ραδίκι, πεπόνι, αγγούρι, σπανάκι, κρεμμύδι κλπ.

Πώς να συμπεριλάβεις τα microgreens στη διατροφή σου;

Τα microgreens μπορούν να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία πιάτων, ανάμεσά τους τα σάντουιτς και οι σαλάτες ή και σε χυμούς. Μια άλλη επιλογή είναι να τα χρησιμοποιήσεις ως γαρνιτούρες σε πίτσες, σούπες, σαλάτες, ομελέτα και άλλα ζεστά πιάτα.

Photo by Apolonia at envato.com

Photo by Apolonia at envato.com

Πώς να καλλιεργήσεις τα δικά σου microgreens;

Tα microgreens είναι εύκολο να αναπτυχθούν, καθώς δεν χρειάζονται συγκεκριμένο εξοπλισμό ή πολύ χρόνο φροντίδας. Μπορούν να καλλιεργούνται όλο το χρόνο, τόσο σε εσωτερικό όσο και σε εξωτερικό χώρο.

Θα χρειαστείς:

• Σπόρους καλής ποιότητας

• Ένα καλό μέσο καλλιέργειας, όπως ένα δοχείο γεμάτο με καλό οικιακό λίπασμα. Εναλλακτικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα μοτίβο καλλιέργειας μίας χρήσης ειδικά σχεδιασμένο για την καλλιέργεια microgreens.

• Σωστό φωτισμό (είτε ηλιακή ακτινοβολία είτε υπεριώδη φωτισμό, ιδανικά για 12-16 ώρες την ημέρα).

Photo by Olena_Rudo at envato.com

Οδηγίες:

• Γέμισε το δοχείο σου με το χώμα, φροντίζοντας να μην το παραγεμίσεις και πότισέ το ελαφρά.

• Πασπάλισε το χώμα με το σπόρο της επιλογής σου όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα.

• Ανακάτεψε ελαφρά τους σπόρους με νερό και κάλυψε το δοχείο με πλαστικό καπάκι.

• Είναι σημαντικό να ελέγχεις καθημερινά τη γλάστρα και να ρίχνεις όσο νερό χρειάζεται για να διατηρούνται οι σπόροι υγροί.

• Λίγες ημέρες μετά τη βλάστηση των σπόρων, μπορείς να αφαιρέσεις το πλαστικό καπάκι για να εκθέσεις τα microgreens στο φως.

• Φρόντισε να ποτίζεις μία φορά την ημέρα όσο τα microgreens μεγαλώνουν και αποκτούν χρώμα.

Μετά από 7-10 ημέρες, τα microgreens θα πρέπει να είναι έτοιμα για συγκομιδή.