Το να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας με το μυαλό να τρέχει είναι απογοητευτικό και δεν σας ξεκουράζει. Κοιτάτε το ρολόι, στριφογυρίζετε, καθώς οι σκέψεις και οι ανησυχίες σας τρέχουν στο μυαλό σας.
Σας ακούγεται οικείο; Δεν είστε οι μόνοι. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο σύμπτωμα της αϋπνίας, αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πρακτικές τεχνικές που βασίζονται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για την αϋπνία και μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία του μυαλού σας και στη βελτίωση του ύπνου σας.
Ένα μυαλό που δεν σταματά να λειτουργεί συχνά πηγάζει από μη επεξεργασμένα συναισθήματα και σκέψεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ζωή είναι δύσκολη και πολλοί από εμάς δεν δίνουμε στον εαυτό μας χρόνο να σταματήσει, να σκεφτεί ή να αντιμετωπίσει τις ανησυχίες. Αντ' αυτού, παραμερίζουμε αυτά τα συναισθήματα ή τις ανησυχίες ή θάβουμε τον εαυτό μας σε περισπασμούς, καθώς δεν μας αρέσει να σκεφτόμαστε πράγματα που μας κάνουν να νιώθουμε άβολα.
Δυστυχώς, όταν τελικά ηρεμούμε για να ξεκουραστούμε, ο εγκέφαλός μας αρπάζει τη στιγμή της ησυχίας για να επεξεργαστεί τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στο να ξυπνάμε στη μέση της νύχτας νιώθοντας ανήσυχοι και ανίκανοι να απενεργοποιηθούμε.
Όταν δεν κοιμόμαστε καλά, γινόμαστε πιο επιρρεπείς στο άγχος, την ευερεθιστότητα και την συναισθηματική υπερφόρτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο: ο κακός ύπνος οδηγεί σε αυξημένο άγχος και το αυξημένο άγχος δυσκολεύει τον ύπνο. Για να σπάσετε αυτόν τον κύκλο, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε τις υποκείμενες αιτίες ενός μυαλού που τρέχει γρήγορα και να μάθετε αποτελεσματικές τεχνικές για να το ηρεμήσετε.
Ακολουθούν 4 συμβουλές για να διαχειριστείτε ένα μυαλό που τρέχει ακατάπαυστα:
Καταγράψτε τις σκέψεις σας
Όταν το μυαλό σας τρέχει γρήγορα, μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές στρατηγικές είναι να καταγράψετε τις σκέψεις σας.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφιερώστε 15-20 λεπτά για να καθίσετε με ένα στυλό και χαρτί και να γράψετε τα πάντα.
Αυτή η τεχνική βοηθά τον εγκέφαλό σας να αφήσει πίσω του τις σκέψεις επειδή ξέρει ότι τις έχετε αναγνωρίσει και τις ακούτε. Είναι σαν να δίνετε στον εαυτό σας την άδεια να σταματήσει να ανησυχεί για αυτό προς το παρόν. Καταγράφοντας τις σκέψεις σας, μπορείτε να αποκτήσετε μια διαφορετική οπτική γωνία από ό,τι όταν είναι κολλημένες στο μυαλό σας.
Διαχωρίστε τα πραγματικά προβλήματα από τις υποθετικές ανησυχίες
Μια βασική τεχνική Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT) είναι να μάθετε να αναγνωρίζετε ποιες σκέψεις είναι πραγματικά προβλήματα (πράγματα για τα οποία μπορείτε να αναλάβετε δράση) και ποιες είναι υποθετικές ανησυχίες (πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε ή που μπορεί να μην συμβούν ποτέ).
Πραγματικά προβλήματα: Αυτά είναι πράγματα που έχουν συμβεί. Για παράδειγμα, «Έχασα τη δουλειά μου». Αυτό είναι κάτι για το οποίο μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο.
Υποθετικές ανησυχίες: Αυτές είναι σκέψεις «τι θα γινόταν αν», όπως «Τι θα γινόταν αν έκανα λάθος στη δουλειά αύριο και χάσω τη δουλειά μου». Αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι εξίσου τρομακτικές, οπότε μην τις αγνοείτε, αλλά μάθετε να αποδέχεστε ότι αυτό δεν έχει συμβεί ακόμα στην πραγματικότητα και η ανησυχία απλώς θα σας κάνει να νιώθετε πιο εξαντλημένοι.
Μόλις μπορέσετε να ονομάσετε τις ανησυχίες σας, εξασκηθείτε να αφήσετε πίσω τις υποθετικές. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η ανησυχία δεν θα λύσει το πρόβλημα και μετακινήστε την προσοχή σας σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε.
Ασκήσεις γείωσης
Εάν δεν κοιμάστε επειδή το μυαλό σας δεν σταματά να σκέφτεται, οι ασκήσεις γείωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή και να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα. Ακολουθούν μερικές απλές τεχνικές:
Μέθοδος 5-4-3-2-1: Παρατηρήστε 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε, 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και 1 πράγμα που μπορείτε να γευτείτε.
Βαθιά αναπνοή: Εστιάστε σε αργές, σταθερές αναπνοές. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για άλλα 4 και εκπνεύστε για 6. Αυτό ηρεμεί την αντίδραση μάχης ή φυγής σας.
Σάρωση σώματος: Σαρώστε νοερά το σώμα σας από την κορυφή ως τα νύχια, παρατηρώντας και απελευθερώνοντας οποιαδήποτε ένταση. Αυτές οι ασκήσεις γείωσης μπορούν να απομακρύνουν την εστίασή σας από τις αγχωτικές σκέψεις και να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
Μην το παλεύετε, φύγετε από την κρεβατοκάμαρα
Εάν βρεθείτε εντελώς ξύπνιοι τη νύχτα παλεύοντας με ένα μυαλό που τρέχει, τότε είναι συχνά καλύτερο να εγκαταλείψετε την μάχη. Το να μένετε στο κρεβάτι ενώ νιώθετε απογοητευμένοι και ξύπνιοι μπορεί να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας να συνδέει το κρεβάτι σας περισσότερο με το άγχος παρά με τον ύπνο.
Αντίθετα, σηκωθείτε και φύγετε από την κρεβατοκάμαρα. Πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι που σας ηρεμεί, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να δείτε τηλεόραση. Όταν αρχίσετε να νυστάζετε ξανά, επιστρέψτε στο κρεβάτι.
Αυτή η προσέγγιση διδάσκει στον εγκέφαλό σας ότι το κρεβάτι σας είναι ένα μέρος για ξεκούραση, όχι για ανησυχία.
Αν ξυπνάτε τη νύχτα με το μυαλό σας να τρέχει γρήγορα, μην πανικοβάλλεστε. Αυτός είναι ο τρόπος του εγκεφάλου σας να σας κάνει να δώσετε προσοχή σε κάποιες ανεπίλυτες σκέψεις και ανησυχίες. Χρησιμοποιώντας τις παραπάνω συμβουλές, θα αρχίσετε να νιώθετε ότι έχετε περισσότερο έλεγχο του μυαλού σας και, ελπίζουμε, ο ύπνος σας να βελτιωθεί.
